همه چیز درباره شیر و فرآورده های لبنی

مرداد

تمامی افراد به ویژه کودکان و نوجوانان باید روزانه شیر و فرآورده های لبنی را مصرف کنند زیرا در این دوره ها، حجم استخوان ها زیاد می شود و عادات مادام العمر شکل می گیرد. در این مقاله مزایای شیر و فراورده های لبنی و تصورات غلطی که درباره آن وجود دارد را معرفی می کنیم:

فرآورده های لبنی چیست؟

فراورده های  لبنی به هر محصولی می گویند که از شیر تولید می شود و منبعی سرشار از انرژی است.  شیر خام عموما از گاو می آید اما گاهی اوقات از شیرپستانداران دیگر مانند بز، گوسفند و بوفالو هم استفاده می شود. 90 درصد از مواد تشکیل دهنده ی اصلی شیر، آب است. 

منابع فرآورده های لبنی

انواع متفاوت شیر(شیر بدون چربی، شیرکامل، دوشاب (شیری که کره آن گرفته شود))، ماست، پنیر(پنیر سوئیسی، پنیر چدار، پنیر پروسس) و بستنی همه از فرآورده های لبنی هستند. در میان تمامی فرآورده های لبنی شیر، ماست و پنیر بهترین منبع کلسیم است. 

ارزش غذایی فرآورده های لبنی

محصولات لبنی و جایگزین های آن مانند سویا ارزش غذایی بالایی دارند و در یک رژیم غذایی متعادل به عنوان یکی از پنج گروه اصلی غذاها قرار می گیرند. این 5 گروه شامل نان وغلات، سبزیجات و میوه ها، فرآورده های لبنی و جایگزین های آن، گوشت/مرغ/ماهی و جایگزین های آن و مقدارکمی چربی و روغن است. 

عملکرد  یک غذا، از طریق اجزای مهم غذایی مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی، مواد معدنی، ویتامین و آب تعیین می شود. اکثر مردم شیر گاو را انتخاب می کنند که در هر 100 میلی لیتر، 67 کیلو کالری انرژی و 3.2 گرم پروتئین دارد. پروتئین های شیر شامل 80 درصد کازئین و تقریبا 20 درصد آب پنیر است که ارزش غذایی بالاتری نسبت به کازئین دارد. زمانی که چربی و کازئین را از شیر حذف می کنیم مقداری آب پنیر باقی می ماند که حاوی نمک های محلول در شیر، شکر شیر و سایر پروتئین های موجود در شیر است که مهمترین این پروتئین ها، بتا لاکتوگلوبولین (50٪ از آب پنیر) و لاکتوگلوبولین است.

پروتئین های موجود در شیر ارزش بیولوژیکی بالایی دارند اما بر خلاف تخم مرغ فاقد پروتئین های حاوی گوگرد هستند. پروتئین های موجود در شیر گاو حاوی پروفیل های آمینو اسید متعادل با قابلیت هضم شوندگی خوب است که برای تغذیه خانواده مهم است. کازئین موجود در شیر گاو در ترکیب با کلسیم کازئینوژن را می سازد. نسبت بالای کلسیم و کازئین در شیر هضم آن را برای ما دشوار می کند. بعضی از مردم به دلیل لاکتوز بالا نمی توانند شیر بخورند و معمولا از شیر ترش استفاده می کنند که لاکتوز کمتری دارد. 

ترکیب غذایی شیر باعث شده تا یک نوشیدنی مطلوب در تمامی گروه های سنی به ویژه برای جوانان باشد. مواد مغذی موجود در شیر علاوه بر پروتئین، چربی، کربوهیدات، ویتامین ها و مواد معدنی است که در ادامه هر یک از آنها را توضیح می دهیم:

چربی

شیر و فرآورده های لبنی چربی دارند. چربی شیر به صورت گلیسیرید است که فاقد اسید های چرب ضروری است. مقدار چربی در شیر های مختلف متفاوت است:

• شیر کامل حاوی 3.9 گرم چربی در هر 100 میلی لیتر است.

• شیر نیم چرب، 1.7 گرم چربی در هر 100 میلی لیتر دارد.

• شیر بدون چربی حاوی 0.2 گرم چربی در هر 100 میلی لیتر است. 

• شیر 1٪، ترکیبی از شیر بدون چربی و نیم چرب است که به تازگی وارد بازار شده و حاوی 1 گرم چربی یا کمتر در هر 100 میلی لیتر است.

کربوهیدرات

کربوهیدرات اصلی موجود در شیر یک دی ساکارید به نام لاکتوز است که از دو قند ساده به نام های گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده و شیرین تر از ساکارز (قند موجود در نیشکر) است. لاکتوز کلسیم و فسفر را جذب می کند و بعضی از ویتامین های ب-کمپلکس را در روده کوچک ترکیب می کند. در بدن انسان، آنزیمی به نام لاکتاز وجود دارد که لاکتوز را هضم می کند. برخی افراد این آنزیم را به اندازه کافی تولید نمی کنند که مانع هضم لاکتوز می شود. این لاکتوز ناپایدار توسط باکتری ها در روده بزرگ شکسته می شود و باعث ایجاد گاز، نفخ، درد و اسهال می شود که به این شرایط نامطلوب "عدم تحمل لاکتوز" می گویند.

عدم تحمل لاکتوز به عدم توانایی هضم مقدار قابل توجهی لاکتوز که قند اصلی شیر است، گفته می شود. این بیماری برای برخی افراد مشکل ساز است اما می تواند مدیریت شود. افرادی که مشکل هضم لاکتوز دارند باید از محصولات لبنی که با سیستم بدنشان سازگار نیست اجتناب کنند. بسیاری از افراد با این شرایط اگر مقادیر کمتری محصولات لبنی مصرف کنند یا همزمان با آنها غذاهای دیگری بخورند، می توانند از شیر، بستنی و سایر محصولات مشابه استفاده کنند. علاوه بر این، مایع یا قرص لاکتاز می تواند به هضم لاکتوز کمک کند.

افراد مبتلا به کمبود لاکتاز معمولا شیر را با غلات می خورند و یا به صورت غذاهایی مانند فرنی استفاده می کنند. بیشتر غذاهای لبنی لاکتوز کمتری نسبت به شیر مایع دارند و حساسیت کمتری نسبت به لاکتوز ایجاد می کنند. محصولات شیر تخمیر شده مانند ماست و پنیرهایی مانند پنیر چدار و کره عموما هیچ مشکلی ندارند و از آنجایی که حرارت برخی از لاکتوز ها را می شکند محصولات شیر گرم نسبت به غذاهایی که گرما نمی بینند، بهتر است. 

ویتامین ها و مواد معدنی

شیر و فراورده های لبنی منبعی عالی از ویتامین ها و مواد معدنی، به ویژه کلسیم است. شیر حاوی مقادیر زیادی از ویتامین های A  و B مانند تیامین، ریبوفلاوین و اسید نیکوتین می باشد و ویتامین B12 هم دارد.

کلسیم، فسفر، سدیم و پتاسیم نیز از مواد معدنی مهم در شیر است. کلسیم یکی از مواد معدنی است که بدن برای انجام کارکردهای متعدد، از جمله ساخت و حفظ استخوان ها و دندان ها، لخته شدن خون، انتقال امواج عصبی و تنظیم ریتم قلب به آن نیاز دارد.

مزایای شیر و سایر فرآورده های لبنی

شیر و محصولات لبنی منبع اصلی کلسیم و پروتئین در بیشتر کشورهای توسعه یافته از جمله استرالیا است. یک لیتر شیر تقریبا 1200 گرم کلسیم تولید می کند که بیشتر از نیاز روزانه بدن به کلسیم است. کلسیم در شیر به راحتی جذب می شود و ویتامین A و  لاکتوز این عمل جذب را افزایش می دهند. مصرف کافی کلسیم برای رشد در دوران کودکی و جلوگیری از بیماری پوکی استخوان در دوران بزرگسالی برای بدن لازم است و پژوهش های بسیاری ارتباط بین مصرف کلسیم و پوکی استخوان را نشان می دهند. همچنین، کلسیم تاثیر زیادی در کاهش فشار خون دارد و مطالعات زیادی درباره ی ارتباط معکوس بین کلسیم و فشار خون وجود دارد. 

علیرغم ارزش غذایی این ماده غذایی، بسیاری از مردم شیر را به دلیل چربی، کلسترول و خطر ابتلا به  آترواسکلروز(گرفتگی شریان ها) یا بیماری های قلبی-عروقی (CHD) مصرف نمی کنند. با این حال، شواهد زیادی جهت حمایت از این فرضیه وجود ندارد. در سال 2004 پروفسور " ال وود" در "مرکز سمینارهای لبنی استرالیا" نشان داد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی (CVD) در کسانی که شیر مصرف می کنند در مقایسه با کسانی که شیر کمتری مصرف می کنند، پایین تر است. بررسی های بیشتردر این زمینه نشان داد میزان شیوع سکته مغزی و بیماری های قلبی در افرادی که روزانه میزان بالایی شیر مصرف می کنند، 15 درصد کمتر است. شواهد حاصل از مطالعات این گروه نشان می دهد اگر چه مصرف شیرموجب افزایش کلسترول می شود اما از بدن در مقابل بیماری های قلبی-عروقی محافظت می کند. 

بزرگترین مانع استفاده از شیر و محصولات لبنی این است که عموم مردم به ویژه نوجوانان و زنان از خوردن شیر به دلیل چربی آن اجتناب می کنند. 300 میلی لیترشیر کامل 10 گرم چربی دارد که 6.3 گرم آن چربی اشباع شده است و می تواند تقریبا  150 کیلوکالری انرژی ایجاد می کند. در مقابل، یک لیوان یا 300 میلی لیتر شیر بدون چربی ، حاوی 0.6 گرم چربی (94٪ کاهش)، 0.3 گرم چربی اشباع شده  و88 کیلو کالری (43٪ کاهش) انرژی دارد. بنابراین مصرف شیر بدون چربی وماست کم چرب به جای شیر کامل، خطرات مرتبط با چربی لبنیات را کاهش می دهد. در ایران شیر کم چرب طرفداران بسیاری دارد اما در میان آنها، شیر کم چرب کوشان با 1.5 گرم چربی 45.5 کیلوکالری انرژی تولید می کند و از این نظر شیری با مواد مغذی متعادل است. 

اما در طول 20 تا 25 سال گذشته مصرف شیر و فرآورده های لبنی در اکثر کشورها از جمله ایران کاهش یافته است که این کاهش مصرف بر میزان مواد مورد نیاز بدن به ویژه کلسیم تاثیر گذاشته است. تاثیر مثبت شیر و محصولات لبنی بیشتر از اثرات کلسترول آن است ولی نکته مهم این است که باید در همه چیز تعادل را حفظ کنیم.

چه مقدار در روز باید شیر بخوریم؟

مصرف روزانه 3 لیوان شیر بدون چربی، همراه با غلات صبحانه، به صورت نوشیدنی گرم و در غذاهای شیری مانند فرنی و یا به صورت های ماست کم چرب و یا پنیر کوتاژ برای تامین نیازهای لبنی کافی است. دپارتمان کشاورزی امریکا در راهنمای غذایی توصیه می کند که تمامی افراد باید 2-3 وعده لبنیات در روز مصرف کنند که هر وعده می تواند شامل یک لیوان شیر، 250 گرم ماست، 40 گرم پنیر طبیعی مثل لبنه و 60 گرم پنیر پروسس باشد.

چه کسانی نباید شیر بخورند؟

به طور کلی توصیه می شود که کودکان، زنان باردار، افراد مسن و کسانی که مریض هستند، شیر غیر پاستوریزه را مصرف نکنند. افرادی هم که نسبت به شیر ومحصولات لبنی حساسیت دارند باید از خوردن شیر اجتناب کنند. برای این افراد خوردن محصولات لبنی مانند ماست در اندازه های کوچک مفید