خانواده لبنیات

یکی از گروه های غذایی که مصرف آن برای بدن بسیار مهم و ضروری است ، خانواده ی لبنیات نام دارد. توصیه می شود که روزانه 2 الی 4 واحد از این خانواده در رژیم غذایی افراد گنجانده شود. این خانواده از لحاظ ارزش غذایی در بالای هرم قرار دارند. ماست به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند، پنیر می تواند جای گوشت را بگیرد و کره و خامه کالری فراوانی دارند و دوغ یکی از نوشیدنی های مغذی و دارای املاح فراوانی است.   خامه، مملو از انرژی   با اینکه خامه، چربی شیر است اما در گروه روغن ها جای می گیرد و هر قاشق مرباخوری از آن، یک واحد چربی محسوب می شود و ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد. این چربی از نوع حیوانی و سرشار از کلسترول است، بنابراین کسانی که به بیماری های قلبی عروقی مبتلا هستند و باید کلسترول رژیم غذایی شان محدود باشد، باید دور این ماده غذایی را خط بکشند اما کسانی که لاغر هستند و می خواهند در واحدهای حجمی کوچک، مقدار کالری وعده های غذایی شان را افزایش دهند، بهتر است خامه را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند.   کشک، فقط پاستوریزه   کشک از دوغ به دست می آید؛ ابتدا کره ماست را می گیرند و آنچه باقی می ماند، دوغ است. بعد آب دوغ را می گیرند و بعد از غلیظ کردن، آنچه مانده به اندازه گلوله هایی درمی آورند و می گذارند خشک شود. به این ترتیب کشک به دست خواهدآمد. البته این روش سنتی تهیه کشک است و در کارخانه ها تمام مراحل تولید مکانیزه انجام می شود، کشک را پاستوریزه هم می کنند. می توان کشک را از منابع پروتئین و کلسیم دانست ولی اگر نمک فراوانی به آن زده شده باشد، سدیم موجود در نمک باعث می شود کلسیم کشک جذب نشود.   یک لیوان کشک، معادل یک لیوان شیر و ماست و بین ۶۵ تا ۷۵ کیلوکالری انرژی دارد.   دوغ، نوشیدنی مغذی   دوغ به این دلیل که از رقیق شدن ماست به دست می آید، پروتئین و کلسیم کمتری دارد ولی کسانی که سایر محصولات لبنی را مصرف نمی کنند، بهتر است دوغ بنوشند.   دوغ شور و گازدار هم وجود دارد اما بهتر است انواع بدون گاز و کم نمکشان را انتخاب کنید. در ضمن، هر ۲ لیوان دوغ معادل ۱ لیوان شیر انرژی دارد و باید آن را در کل مقدار انرژی دریافتی روزانه در نظر گرفت.   شیر، منبع کلسیم   شیر علاوه بر اینکه حاوی پروتئین با کیفیت است، نیاز بدن به کلسیم، فسفر و ویتامین های ۲B وD را تامین می کند. این نوشیدنی براساس مقدار چربی ای که دارد، انواع مختلف بدون چربی، کم چرب و پرچرب دارد و هر لیوان آن با توجه به مقدار چربی اش بین ۵۵ تا ۷۵ کیلوکالری انرژی به بدن می رساند.   البته قندی به نام لاکتوز در شیر وجود دارد که دستگاه گوارش برخی افراد نمی تواند آن را هضم کند و با خوردن شیر دچار دل درد می شوند. این افراد می توانند سایر محصولات لبنی را مصرف کنند یا شیر بدون لاکتوز بنوشند.   این نوشیدنی در طعم های مختلف مثل شیرکاکائو، شیرقهوه، شیرموز، شیرتوت فرنگی و… وارد بازار شده است و کسانی که از طعم شیر معمولی خوششان نمی آید، می توانند از این شیرها استفاده کنند. البته این محصولات مقداری شکر دارند و خوردن بی?رویه آنها می تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود.   پنیر، به جای گوشت   پنیر به دلیل پروتئین فراوانی که دارد، در علم تغذیه جزو گروه گوشت ها محسوب می شود و ۴۵ گرم از آن (به اندازه یک قوطی کبریت)، معادل یک واحد گوشت درنظر گرفته می?شود.   پنیرها براساس میزان نمک و چربی شان انواع مختلف دارند. برخی از پنیرها مانند پنیر لیقوان، نمک زیادی دارند و برخی مانند پنیرهای فراوری شده (مثل پنیر پیتزا، گودا، چدار و… ) مملو از چربی و دارای کلسترول هستند که بهتر است از میان آنها نوع کم نمک و کم چربی را انتخاب کنید.   با توجه به مقدار چربی، هر ۴۵ گرم پنیر بین ۵۵ تا ۸۵ کیلوکالری انرژی دارد.   ماست، محصولی بدون لاکتوز   محصول تخمیر شده شیر است. تنها تفاوت ماست و شیر، وجود نداشتن لاکتوز در ماست است زیرا لاکتوز آن به اسیدلاکتیک تبدیل شده اما پروتئین و املاح آنها تقریبا برابر است.   ماست هم ۲ نوع کم چرب و پرچرب دارد و چون منشاء آن حیوانی است، چربی آن کلسترول دارد بنابراین مصرف ماست کم چرب بهتر است. یک لیوان ماست بین ۵۰ تا ۷۰ کیلوکالری انرژی دارد و یک واحد لبنیات محسوب می شود.   کره، منبع ویتامین A   کره چربی تغلیظ شده موجود در شیر است اما رنگ زردش به ویتامین A موجود در آن برمی گردد. این روغن مقداری آب هم دارد به همین دلیل هنگام حرارت دیدن می پاشد. این روغن با منشاء حیوانی، به ازای هر قاشق مرباخوری ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد و یک واحد چربی محسوب می شود. می توان کره را منبع انرژی دانست و یک قاشق مرباخوری از آن را در ظرف غذای بچه هایی که کم وزن می گیرند و کم غذا هستند، ریخت.