روغن های نباتی مایع یا جامد را بخوریم؟

همه روغن های گیاهی را خداوند مایع خلق کرده نه جامد!
هیچ روغن نباتی را با کلسترول نیافریده !
هیچ روغن نباتی را دارای ترانس ایجاد نکرده است.
روغن های مایع از به هم پیوستن چند اسید چرب غیر اشباع تولید می شود.

روغن های مایع به علت داشتن پیوندهای غیراشباع آسیب پذیر می باشند.

لذا با هیدروژن ٬ پیوندهای دوگانه را پرمی کنند تا نگهداری آنها آسانتر گردد.

روغن های مایع چگونه جامد می شوند؟

روغن های مایع دارای پیوندهای دوگانه یا سه گانه می باشند ( به آنها سیر نشده یا غیر اشباع می گویند).

برای این که آن ها را به صورت جامد درآورند٬ یا هیدروژن اشباع می کنند (سیر می کنند).

یعنی به هر پیوند اضافه ٬ دو اتم هیدروژن متصل می نمایند. وقتی روغن سیر شد یا اشباع شد٬ جامد می شود.

کار اضافه کردن هیدروژن به روغن مایع برای اشباع کردن پیوندها و تبدیل آن روغن به روغن جامد را هیدروژانسیون می گویند.

هیدروژن دار کردن چربیها

امکان نگهداری این مواد را فراهم می سازد٬

ولی هضم آنها را در متابولیسم با اشکال مواجه می سازد.

این چربیها موجب مسدود شدن رگهای خونی و امراض قلبی می گردند.

در چه شرایطی می توان از روغن های نباتی جامد استفاده کرد؟

اگر اسیدهای چرب ترانس آن کمتراز10٪ باشد.

اگر اسیدهای چرب اشباع آن کمتراز ٪25باشد.

خلاصه :

در فرایند هیدروژناسیون 3 ضرر وجود دارد:

1- ترکیب جدید مضری ایجاد می شود به نام چربی ترانس.
2- روغن غیراشباع (مفید) را به روغن اشباع تغییر می دهند.
3-خیلی ازاسیدهای چرب ضروری مفید بااین عمل تخریب می شود٬

مثال : روغن طبیعی سویا مایع است و دارای8‚5٪ اسیدهای چرب امگا -3 می باشد.

بعد از هیدروژنه کردن و تبدیل آن به جامد٬ امگا -3 به 3٪ تقلیل می یابد.

چرا روغن ها را به صورت جامد عرضه می کنند؟

٭ روغن های مایع خیلی زود با اکسیژن هوا ترکیب و خراب وتند می گردند.

بنابراین با جامد کردن روغن از خراب شدن سریع آن جلوگیری می شود.

٭ اگر روغن مایع را داغ کنند خیلی زود می سوزد و خراب می شود٬ اما مقاومت روغن جامد در برابر حرارت بیشتر است.
٭بسته بندی و حمل ونقل روغن های جامد آسان تر است.

سفارش مهم :
تا می توانید از روغن های مرگ بار نباتی جامد دوری کنید.

زیرا همه آنها روغن های هیدروژنه هستند و پراز اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس می باشند.

چه روغنی برای پخت و پز بخریم؟

سازمان بهداشت جهانی توصیه کرده است که
70٪ چربی های مصرفی : چربی غیراشباع40٪ مونو 30٪ پولی باشد.
30٪ چربی های مصرفی : چربی اشباع + کلسترول باشد.
چون بهترین غیر اشباع ها تک غیراشباع می باشد پس بهترین انتخاب :

دوسوم روغن های مصرفی ما روغن زیتون یا کانولا باید باشد.

یک سوم باقی مانده آن کره حیوانی (دوغی) یا نباتی بدون ترانس (که درحال حاضر درایران وجود ندارد).
و بهتراست که روغن انتخاب شده ما امگا 3 داشته باشد.
همچنین توصیه می شود که روغن مورد مصرف چربی های ترانس نیز نداشته و کمی کلسترول داشته باشد٬ زیرا:

1- بدن نیاز به کلسترول دارد.
2- همچنین درحالت کم کردن مصرف کلسترول ٬ کبد اقدام به ساخت کلسترول می کند و اگر کبد ما اشکال ژنتیکی داشته باشد٬ شاید بیش از حد لازم کلسترول بسازد.

نا گفته نماند که روغن باید در حرارت 37درجه سانتیگراد حالت مایع داشته باشد٬ درغیراین صورت هضم و جذب آن مشکل می شود.

شرایط ساخت روغن نباتی جامد خوب :

1. اسیدهای چرب اشباع شده آن نباید بیش از 25٪ باشد.
2. اسیدهای چرب ترانس آن نباید بیش از 10٪ باشد.
3. درصد امگا 6 آن بیش از 10برابرامگا -3 نباشد.

برای خرید روغنی با مشخصات ذکرشده باید :

70٪ روغن های خریداری شده روغن نباتی مایع باشد٬ و بهترین روغن مایع روغن زیتون و روغن کانولا است.

زیرا روغن زیتون و کانولا خالی از کلسترول است٬ و بالاترین مقدار غیراشباع تک دارد.

کمترین درصد غیراشباع پولی دارد٬ همچنین امگا 3 دارد٬ و اسیدهای چرب اشباع واسیدهای چرب ترانس ندارد.

ولی چون روغن زیتون گران قیمت و بد بو و بدمزه است و با سلیقه بیشتر ایرانیان نمی سازد٬ انتخاب بعدی ما باید روغن کانولا باشد.

زیرا کانولا نزدیکترین روغن به مشخصات خوب روغن زیتون است.

اما 30٪ باقی مانده که باید روغن کلسترول دار باشد٬ بهترین آن (درایران و در حال حاضر کره حیوانی یا کره دوغی است).

ناگفته نماند که مارگرین یا کره نباتی را انتخاب نکرده ایم٬ زیرا درصد اسیدهای چرب ترانس آن درایران خیلی بالاست.

ولی اگر درصد ترانس موجود در مارگرین کم باشد یا به حد 2-3٪ باشد ترجیح می دهیم که 50٪ کره حیوانی و 50٪ دیگر مارگرین باشد.

کدام کره را بخریم کره نباتی یا کره حیوانی !؟

کره:
کره به عنوان خوشمزه ترین ماده روغنی برای پخت و پز٬ از سال ها پیش شناخته شده است.

دو رقم کره در بازار موجود است:

1- کره حیوانی(کره دوغی):

کره ای است که از شیر و ماست گرفته می شود(معمولا از شیر گاو). کره نیز همانند دیگر محصولات حیوانی از اسید های چرب اشباع تشکیل شده است و درصد بالایی از کلسترول دارد و همچنین که می دانید چربی اشباع٬ نوعی از چربی است که در دمای اتاق جامد است. متاسفانه این نوع چربی٬ سطح کلسترول خون را بالا می برد و موجب بروز انواع و اقسام بیماری ها از قبیل بیماری های قلبی می گردد.

2- کره ی نباتی(مارگرین):

زمانی که مردم دریافتند که چربی اشباع در غذا برای سلامتی خطرناک است٬ دنبال جایگزینی مناسب برای آن برآمدند و به این ترتیب کره نباتی را به جای کره حیوانی شناخته شد.

چطور مارگرین را می سازند؟!
روغن نباتی مایع را با روش هیدروژناسیون تبدیل به جامد می کنند که بو و طعم آن بد می شود٬ پس از آن بعضی افزودنی ها و اسانس های خاصی به آن اضافه می کنند٬ در نتیجه محصول جدید طعم و بوی کره را می گیرد.

کره نباتی چه ضرری دارد؟
در هیدروژناسیون حدود 20٪ اسید های چرب غیر اشباع نیمه اشباع می شود( اسید چرب ترانس)٬ که ضرر آن از همه اسید های چرب دیگر بیشتر است.
خطرات و ضررهای ناشی از مصرف ترانس را هم قبلا ذکر کرده ایم.

حال کدام را انتخاب می کنید٬
چربی های اشباع یا چربی های ترانس؟

محققان به این نتیجه رسیده اند که کره حیوانی نسبت به مارگارین یا کره گیاهی – با ترانس بالا- کم ضررتر است.

چرا که بدن ما احتیاج به مقدارکمی چربی اشباع دارد (برای لطافت پوست و مو).

ولی هیچ نیازی به ترانس ندارد و باید از رژیم غذایی کاملا حذف شود.

مقدار چربی های اشباع در رژیم غذایی فرد باید 10٪ کالری مورد نیاز شخص باشد.

یعنی اگر شما روزانه 2000 کالری مصرف می کنید٬ 200 کالری آن می تواند از چربی های اشباع باشد که برابر 20 گرم چربی است.

توصیه های لازم برای تغذیه ی سالم:

باید این نکته را به یاد داشته باشیم که چربی های اشباع فقط در کره وجود ندارد.

بلکه یک قطعه گوشت استیک حاوی 20 گرم چربی اشباع است.

یک سینه مرغ با پوست که پخته شده باشد٬ در حدود 9 گرم چربی اشباع دارد.

پس بهتر است از نوع چربی های موجود در غذا مطلع باشیم و چربی های رژیم غذایی را درست انتخاب کنیم.

خلاصه:

صحیح است که کره های نباتی فاقد کلسترول است.

به جای آن ٬ اسید های اشباع وجود دارد ٬ که سریعا بدن آن هارا به کلسترول تبدیل می کند.

دارای چربی های ترانس است که ضرر های فراوانی دارد.

کره های نباتی ( در ایران ) خطرناک تر از کره های حیوانی به حساب می آید.

اسید چرب ترانس موجود در کره نباتی می تواند میزان کلسترول بد را به مراتب بیش از اسید های چرب اشباع افزایش دهد.

ضرر آن بیش از روغن های اشباع می باشد.

همچنین اسید چرب ترانس باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن و ایجاد آلرژی٬ و تشدید تنگی نفس می گردد.

به همین دلیل محققین به این نتیجه رسیده اند که کره حیوانی نسبت به کره نباتی ( مارگرین ) کم ضرر تر است.

توصیه های مهم:

روغنهایی که اسید چرب اشباع زیاد دارد٬ مثل روغن نارگیل٬ نخورید.

همچنین روغن هایی که اسید چرب ترانس دارد نخورید (روغن نباتی جامد و کره نباتی ).

بدن ما نیاز به مقدار کمی از چربی اشباع برای لطافت و نرمی پوست دارد.

ولی بدن هیچ نیازی به روغن ترانس مضر ندارد.

چه طور تشخیص بدهیم که این کره بسته بندی شده کره حیوانی است؟

اگر آن بسته بندی مشخصات زیر را داشته باشد:

1- اگر روی بسته بندی عکس گاو یا کله گاو کشیده شده باشد.
2- اگر اسم شرکت سازنده از شرکت های معروف لبنیات بود و علامت استاندارد ایران روی آن وجود داشت.
3- اگر از فروشگاه لبنیاتی خریداری شده باشد و کره را به صورت فله ای (بسته بندی نشده ) همراه با دوغ و لبنیات عرضه کرده باشد.

روغن های مخصوص سرخ کردن

روغن باافزایش درجه حرارت٬ اکسیداسیون می شود.

باعث ایجاد ماده مضری به نام اکرولئین می گردد که دستگاه گوارش را تحریک کرده وآزار می دهد.

هنگامی که با حرارت تبخیر شود٬ موجب تحریک چشم می شود.

بعضی روغن ها تحمل درجه حرارت بیشتری دارد و در دمای شعله اجاق آشپزی سریعا اکسید نمی شود.

درجه حرارت بالاتری را تحمل می کند. ازاین گونه روغن ها می توانیم به عنوان روغن مخصوص سرخ کردن استفاده کنیم.

هرچه اشباع روغن بالاتر باشد٬ تحمل درجه حرارت بیشتری دار.

زیرا پیوندهای روغن های اشباع٬ کاملا پراست وجای خالی برای اکسیژن ندارد که آن را اکسیداسیون بکند.

نوع روغن             درجه اشباع
هسته                  خرما 45
مارگرین                 37
ذرت                      17
سویا                     15
زیتون                     14

روغن هسته خرما که نیمه جامد است و بالاترین درجه اشباع دارد.

تحمل حرارت بالا رادارد و برای سرخ کردن مناسب است و به عنوان(روغن مخصوص سرخ کردن) در بازار عرضه می شود.

اما بهتراست برای مصارف غیراز سرخ کردن از آن استفاده نشود٬ زیرا درصد اشباع بالایی دارد.

می توانیم از روغن مایع معمولی برای سرخ کردن استفاده کنیم به شرط این که با شعله کم باشد و بیش از یک نوبت ازآن استفاده نکنیم.

ولی از روغن مخصوص سرخ کردن می توانیم سه نوبت استفاده کنیم.

به شرط این که فاصله بین نوبت ها بیش از24ساعت نباشد.

استفاده از حرارت بالا هنگام طبخ٬ باعث ایجاد ترکیبات شیمیایی نامطلوب می شود و هنگامی که غلظت این ترکیبات زیاد باشد٬ روغن کدر٬ بدبو و غلیظ می شود.

-حرارت همچنین باعث دود کردن روغن می شود٬ وخارج شدن دود درهنگام استفاده از شعله های زیاد٬ به معنی ایجاد تغییردر فرمول روغن می باشد که باید فورا آن روغن را دور بریزید.

روغن مخصوص سرخ کردنی در مقابل حرارت پایدار است.

اما این موضوع بدان معنی نیست که ازاین نوع روغن چندین بار و برای مدت طولانی می توان برای سرخ کردن استفاده کرد.

البته توصیه می شود مردم در پخت وپزهای عادی خود مانند پخت برنج و خورشت و روی سالاد از روغن مایع استفاده کرده و برای سرخ کردن از روغن های مخصوص سرخ کردن استفاده کنند.

اکسیداسیون :

پیوندهای غیراشباع کربن موجود در اسیدهای چرب ناپایداراست.

هنگامی که اکسیژن به آن اضافه می شود٬ فرایند جدید٬ تشکیل می شود که بوی تند و طعم نامطبوعی دارد.

خصوصیات نامطبوعی در بعضی موادغذایی که در معرض هوا به مدت طولانی قرار می گیرند به وجود می آید.

مثل تغییر طعم مغزها٬ روغن های گیاهی و کره.

آنتی اکسیدان ها :

ویتامین E ،C وبتا کاروتن ها آنتی اکسیدان محسوب می شوند که در غذاهای زیر وجود دارند:

٭انواع کلم٬ انواع کدوها٬ پیاز٬ هویج٬ سیب زمینی٬ سیب٬ تمشک٬ هلو ٬انگور٬ زردآلو وجوانه گندم.

اضافه کردن این ویتامین ها به روغن ها یا وجود آنها در بدن٬ از اکسیداسیون چربی ها جلوگیری می کند.

دراین صورت چربی نیاز به درجه حرارت بالاتری دارد تا اکسیداسیون شود.

آنتی اکسیدان مانع اکسیده شدن کلسترول است وتا کلسترول اکسیده نشود٬ نمی تواند در جدارعروق بچسبد.

اخطار :

برخلاف تصور عامه نباید روغن های مخصوص سرخ کردن حرارت بالا ببیند.

روغن باید به آرامی و با شعله کم حرارت داده شود.

حرارت دادن زیاد روغن باعث می شود که روغن کدر شود٬ دود کند وبسوزد.
بنابراین بهتر است حتی الامکان از غذاهای آب پزو کبابی استفاده شود.
لازم است پس از هربار مصرف باقیمانده روغن را در مکان خنک وتاریک نگهداری کرد.
اگر روغن سرخ کردنی در دسترس نباشد٬ می توان از تفت دادن غذا در مخلوطی از آب وروغن مایع معمولی تحت حرارت کم ودر ظرف درب بسته استفاده کرد.

چند ملاحظه :

1- از مصرف مجدد روغن حرارت دیده خودداری کنید.
2- هرچه امگا3 بیشتر باشد تحمل حرارت و نورکمتری دارد.
3- فرآورده های غذایی چرب مثل چیپس٬ کیک و بیسکوئیت را باید درمحل خشک٬ خنک٬ تاریک ودورازهوانگهداری کرد.
4- یک پاکت متوسط سیب زمینی سرخ شده 8 گرم چربی ترانس دارد. به طور کلی بسیاری از غذاهای آماده دارای مقداری چربی ترانس هستند.
5- یک قطعه استیک حاوی 20 گرم چربی اشباع است.
6- روغن نباید درهیچ مرحله ای بوی تند داشته باشد.

ظهور بوی نامطبوع نشانه فساد روغن است.